Anette Kirsch-Krumhaar

Hier finden Sie eine Anleitung um Entscheidungen zu treffen hinter denen Sie zu 100 Prozent stehen.

Wie Sie die richtigen Entscheidungen treffen

Eine Entscheidung zu treffen ist nicht immer einfach – speziell, wenn diese auch Auswirkungen auf Ihr Umfeld haben. Damit Sie für sich Entscheidungen treffen, zu denen Sie 100-prozentig stehen können, unterstützen Sie diese Arbeitsunterlagen mit Fragen zu jedem Stadium der Entscheidungsfindung.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung!

Entscheidungen treffen

Jeden Tag treffen wir unglaublich viele Entscheidungen. Schon beim Aufstehen geht es los: direkt aufstehen oder noch 5 Minuten liegen bleiben? Zieh ich heute die blaue oder die rote Hose an – so geht es im Grunde genommen den ganzen Tag. Im Alltag fällt es uns nicht schwer uns zu entscheiden. Das kann sich ändern, wenn die Entscheidungen weitreichender werden:

Wie lange gehe ich in Mutterschutz?
Bringe ich mein Kind in die KiTa oder betreue ich es zu Hause?
Bin ich lieber angestellt oder selbständig?
Gehe ich eher ins Online Business oder ins Offline Business?

Hier tun wir uns schon schwerer – schließlich sind die Auswirkungen auch weitreichender und auch andere sind davon betroffen. Klar, wir besprechen uns mit Freunden und Partnern und der Familie, doch die tatsächliche Entscheidung liegt bei uns.

Manchmal ist es gar nicht so hilfreich mit nahestehenden Personen über unsere Entscheidung zu sprechen. Es kann passieren, dass diese unsere Entscheidung nach eigenen Motiven beeinflussen. Damit Sie es zukünftig leichter haben mehr Klarheit über Ihre eigene Entscheidung zu gewinnen stelle ich Ihnen Ihr Arbeitsmaterial zur Verfügung. Klicken Sie auf das Bild zur Anforderung des Downloads.

Arbeitsmaterial mit unterstützenden Fragen im Entscheidungsprozess

Ein Entscheidungsprozess untergliedert sich in 5 Schritte:
1. Beschreibung des Problems / der Situation
2. Zielbestimmung, Beschreibung der zukünftigen Situation
3. Einsatz Entscheidungsmethode
4. Überprüfung Ihrer Entscheidung
5. Was brauchen Sie zur Umsetzung

Sie finden in den Unterlagen Arbeitsblätter zu jedem dieser fünf Schritte. Darin sind Fragen gestellt, die Sie unterstützen eine für Sie gute, richtige Entscheidung zu treffen und diese dann auch umzusetzen.

Verantwortung für Entscheidungen übernehmen

Verantwortung für sich und sein Handeln zu übernehmen, ist eine der 7 Kompetenzen in der Resilienz. (Mehr darüber erfahren Sie hier) Dadurch kommen Sie Ihrer inneren Gelassenheit wieder näher. Doch wie sollen Sie Verantwortung für Entscheidungen übernehmen, die nicht von Ihnen getroffen wurden? Sondern aus Ängsten und Wertevorstellungen heraus die nicht von Ihnen sind? Hinterfragen Sie Ihre Entscheidungen hinsichtlich Ihrer Ängste und Werte. Hinter Entscheidungen die Sie vorab von verschiedenen Seiten beleuchtet und selbst auf Grundlage Ihrer eigenen Meinung getroffen haben, können Sie zu 100% stehen. Nutzen Sie zur Unterstützung gerne das Arbeitsmaterial, das Sie hier anfordern können.

Warum es schwer fällt Entscheidungen zu treffen

Häufig stehen und zwei Hindernisse im Weg eine Entscheidung zu treffen. Das eine ist ANGST, das andere sind unsere WERTE.

Angst ist eine natürliche Reaktion Ihres Geistes und des Körpers auf Situationen, die von Ihnen als bedrohlich interpretiert werden. Angst kann uns einerseits aktiv machen, andererseits kann sie uns auch blockieren. Der aktivierende positive Aspekt der Angst geht mit der Lähmung oder Blockade meist verloren. Die Ambivalenz, die vorliegt, wenn Angst gleichzeitig Aktivierung und Lähmung auslöst, nehmen wir als Enge oder Beklemmung wahr.

Angst ist nicht nur ein Warnsignal bei Gefahren, sondern enthält auch einen Aufforderungscharakter, nämlich den Impuls, die Angst zu überwinden. Nur wenn wir uns dieser Angst bewusst stellen, sie annehmen und zu meistern versuchen, lässt sie uns auch ein Stück reifen. Das Zurückweichen vor der Angst oder das Ausweichen vor ihr hemmt unsere Entwicklung und lässt uns stagnieren.

In Bezug auf Entscheidungen haben wir Angst, eine falsche Entscheidung zu treffen, weil wir

Angst vor Verantwortung haben
Angst vor Fehlern haben
Angst vor Ablehnung haben
Angst vor Kritik haben
Angst zu versagen haben
Angst haben, mit den negativen Konsequenzen einer Entscheidung nicht fertig zu werden

Eine weitere Hemmschwelle die es uns manchmal schwer macht Entscheidungen zu treffen sind unsere Werte. Sie sind grundlegende Überzeugungen und Einstellungen zum Leben, die unser Denken und Handeln bestimmen. Daher können sie als Antriebskraft für das menschliche Verhalten angesehen werden. Unsere persönlichen Werte liefern die Basis für unsere Motivation und unsere Entscheidungen, bestimmte Ziele zu verfolgen. Sie haben mit dem zu tun, was uns wichtig ist. Zu manchen Werten fühlen wir uns hingezogen und andere möchten wir auf jeden Fall vermeiden. (Mehr über Werte finden Sie hier)
Finden Sie heraus, welche Ihrer Werte von der Entscheidung betroffen sind und ob diese Werte tatsächlich die Ihren sind oder aus Konventionen heraus bestehen.

Techniken zur Entscheidungsfindung

Es gibt einige Methoden und Techniken die Sie bei Ihrer Entscheidungsfindung unterstützen können. Manche passen für die eine Art von Entscheidung besser als andere. Ich stelle Ihnen in den Arbeitsmaterialien einige vor, damit Sie später entscheiden können, welche Methode für Ihr Thema die richtige ist.

Klicken Sie auf das Bild und lassen Sie sich den Download-Link per E-Mail zusenden – dann kann es gleich los gehen!

Ich freue mich, wenn Ihnen die Arbeitsunterlagen zukünftig mehr Klarheit bringen um Ihre eigenen Entscheidungen zu treffen.

Hinterlassen Sie mir gerne einen Kommentar, bei welchen Entscheidungen Sie die Unterlagen eingesetzt haben – das interessiert mich sehr, vielen Dank!

Folgen Sie mir:

Richtig atmen – worauf Sie achten sollten wenn die „Schnappatmung“ kommt.

Sicher kennen Sie diese Sprüche: „Das hat mir den Atem verschlagen“ oder „Mir stockte der Atem“. Doch wie oft stockt Ihnen der Atem? Sie stehen unter Stress oder haben einen Schreck bekommen, und schon sind Sie raus aus Ihrem natürlichen Atemrhythmus. Achten Sie auf richtiges Atmen um wieder in Ihre Gelassenheit zu kommen.

Ihr Atemrhythmus sorgt normalerweise dafür, dass Sie genügend Sauerstoff erhalten. Gerade dann, wenn Sie besonders gut mit Sauerstoff versorgt sein sollten, haben Sie zu wenig davon. Atmen ist das Geheimnis des Lebens und der Gesundheit von Körper und Geist. Atmen liefert Ihnen spirituelle Energie, aber auch die Kraft, die es Ihnen ermöglicht, gesund zu sein und sich zu bewegen.

Richtig atmen – wie funktioniert die Atmung?

Wenn Sie einatmen, wird die Luft in die Nase gesogen, dort auf Körpertemperatur erwärmt, befeuchtet und teilweise gereinigt. Ihr Zwerchfell, eine Art flacher Muskel, der die Lunge vom Magen trennt, erleichtert Ihnen das Atmen, indem es sich ausdehnt und wieder zusammenzieht während Sie ein- und ausatmen.
Ihre Lungen sind wie ein Baum mit vielen Zweigen (Bronchien), welche die Luft zu elastischen Luftbläschen (Alveoli) transportieren. Die Alveoli besitzen die Fähigkeit, sich aufzublähen, wenn Luft in die Lungen gelangt, und sich zusammenzuziehen, wenn die Luft wieder hinaus gelassen wird. Kleine Blutgefäße (Kapillare), welche die Alveoli umgeben, nehmen den Sauerstoff auf und transportieren ihn zum Herz.
Das Blut, das das Herz durch den Körper pumpt, trägt den Sauerstoff in alle Bereiche des Körpers. Es findet ein Austausch statt, bei dem Blutzellen Sauerstoff aufnehmen und Kohlendioxid abgeben, der zu Ihrer Lunge gebracht und schließlich ausgeatmet wird.

Die Atmung kann auf zwei verschiedene Arten geschehen:

Brustkorb- oder Brustatmung

Atmen Sie auch zu flach und heben nur noch den Brustkorb, ohne den Bauch mit einzubeziehen? Diese Art der Atmung ist oft mit Ängsten oder anderem Gefühlsstress verbunden. Sie kommt häufig bei Menschen vor, die einengende Kleidung tragen oder eine sitzende oder stresserfüllte Lebensweise haben. Sie ist flach und oft unregelmäßig und schnell. Bei ängstlichen Menschen kann es zu angehaltenem Atem, Hyperventilation oder eingeschränkter Atmung, Atemnot oder Angst vor Ohnmacht kommen. Eine gerade Rückenhaltung erleichtert das Einatmen in den Bauch sehr. Sind hingegen Brustkorb und Rücken leicht gekrümmt, kommt im Bauch nicht mehr viel an. Schade, denn alle Körperorgane unterhalb der Rippen erhalten hierdurch viel zu wenig Sauerstoff. Schlecht versorgte Organe können keine gute Arbeit leisten; ihnen fehlt sauerstoffreiches Blut!

Bauch- oder Zwerchfellatmung

Diese ist die natürliche Atmung von Neugeborenen und schlafenden Erwachsenen. In dem Rhythmus, in dem sich das Zwerchfell weitet und wieder zusammenzieht, wird die eingeatmete Luft tief in die Lungen gesogen und wieder ausgeatmet. Die Atmung erfolgt gleichmäßig und uneingeschränkt. Die Atmungsorgane erfüllen Ihre Aufgabe, Energie aus Sauerstoff zur Verfügung zu stellen und die Schlackenstoffe zu entfernen. Da unsere Lebensqualität von gut funktionierenden Organen abhängt, sollten wir unsere Aufmerksamkeit auf eine bewusste Atmung lenken. Je häufiger wir uns mit unserem Atem beschäftigen, desto besser können wir unsere Atmung trainieren und auf diese Weise zu unserem Wohl einsetzen. Je ruhiger wir atmen, desto ruhiger und gelassener sind wir.

Finden Sie heraus, wie Sie atmen!

Atembewusstsein

Schließen Sie die Augen. Legen Sie die rechte Hand in Taillenhöhe auf den Bauch und die linke Hand mitten auf Ihre Brust.
Versuchen Sie nicht, Ihr Atmen zu verändern, sondern beobachten Sie nur, wie Sie atmen. Welche Hand hebt sich mehr, wenn Sie einatmen – die Hand auf Ihrer Brust oder die auf Ihrem Bauch?

Wenn sich Ihr Bauch ausdehnt, dann atmen Sie in Ihren Bauch oder Ihr Zwerchfell hinein. Wenn sich Ihr Bauch gar nicht oder weit weniger bewegt als Ihre Brust, dann atmen Sie in Ihren Brustkorb hinein. Der Trick, von Brust- zu Bauchatmung zu wechseln, besteht darin, ein- oder zweimal so tief auszuatmen, dass die Luft aus der Tiefe der Lunge herausgedrückt wird. Das erzeugt ein Vakuum, das sich mit einem tiefen Atemzug über das Zwerchfell bei Ihrem nächsten Einatmen wieder auffüllt.

Gewöhnen Sie sich an, in den Bauch zu atmen

So werden alle wichtigen Organe ausreichend mit Sauerstoff versorgt und können richtig arbeiten. Testen Sie immer wieder mal auf welche Art Sie atmen und stellen Sie ggf. Ihre Atmung auf die Bauchatmung um.

Sollten Sie in eine Situation kommen, in der die „Schnappatmung“ kommt, können Sie den Stress aus der Situation rausnehmen. Gehen Sie sofort in die Bauchatmung – so finden Sie wieder in Ihre Mitte und Gelassenheit.

Hier finden Sie weitere Atemübungen

Reinigendes Atmen

Atmen für mehr Wachheit

Tiefenatmung zur Entspannung

Atmen um Spannung loszulassen

Begleiten Sie mich:

Hier erfahren Sie, wie Sie mit Ihrer Lebenslandkarte Ihr Leben wieder in ruhigere Bahnen lenken.

Eine einfache Anleitung um Ihr Leben wieder in ruhigere Bahnen zu lenken – erstellen Sie Ihre Lebenslandkarte!

Ist Ihnen auch manchmal alles zu viel? Wissen Sie nicht mehr welche Anforderungen Sie als Erstes erfüllen sollen? Der Chef zerrt an Ihnen, das Kind fordert ihre Aufmerksamkeit, der Partner möchte mal wieder einen Abend mit ihnen alleine haben und die Schwiegermutter hat auch noch Geburtstag. Sie drehen sich im Kreis und sehen den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr? In dieser Situation kann Ihnen das Erstellen einer Lebenslandkarte weiterhelfen. Probieren Sie es aus – die Anleitung finden Sie hier.

Was ist eine Lebenslandkarte?

Eine spannende Sache! Ich habe die Lebenslandkarte in meiner Ausbildung zur Stress-Relax-Trainerin 2000 kennen gelernt. Durch das Erstellen einer Lebenslandkarte schaffen wir uns die Möglichkeit, unsere momentane Lebenssituation von außen betrachten zu können. Das hilft, eine Distanz einzunehmen und emotionsloser drauf zuschauen. Ich biete dieses Tool in meinem Seminar „Zwickmühlenbändiger/in“ an.

Informationen zum Seminar

Wie funktioniert die Lebenslandkarte?

Sie erfassen auf Papier Ihre momentane Situation. Am besten geht das in einer Partnerarbeit. Einer von Ihnen beiden erzählt (Erzähler) über sich und sein Umfeld, seine Herausforderungen, seine Anforderungen und der Andere (Schreiber) dokumentiert das Ganze auf einem weißen Blatt Papier mit. Die Informationen werden in vier Bereiche Herkunftsfamilie, Kernfamilie, Beruf und Freunde/Hobbys einsortiert. Danach erstellen Sie Ihre Landkarte. Schauen Sie sich als Erzähler „Ihr momentanes Leben“ auf dem Papier an – es ist wirklich spannend es auf diese Art zu betrachten.

Was bewirkt eine Lebenslandkarte?

Durch das draufschauen von außen entsteht eine Distanz und es fallen einem Muster auf, fallen einemLösungen zu Problemen ein, fallen einem die Menge der Dinge die einen beschäftigen auf. Das ist wirklich beeindruckend. Probieren Sie es einmal aus: Nehmen Sie sich eine Person Ihres Vertrauens und etwas Zeit (funktioniert sicher auch gut bei einem Glas Prosecco 😉 )
Lassen Sie sich von dem Ergebnis überraschen und beeindrucken!

Hier kommt die Anleitung für Ihre Lebenslandkarte:

(die Bilder dienen als Beispiel, Ihre Karte kann auch ganz anders aussehen)

Teilen Sie ein weißes Blatt Papier in 4 Bereiche ein; Beruf, Herkunftsfamilie, Kernfamilie und Freunde/Hobbys.
Gehen Sie als Erzähler Bereich für Bereich durch, Ihr Schreiber kann Ihnen zur Unterstützung folgende Fragen stellen und notiert / skizziert / malt Ihre Antworten auf. Auch alle weiteren Fragen, die hier nicht aufgeführt sind, sind erlaubt.

Beruf

Was machen Sie beruflich? Wie ist ihre Position zur Zeit ausgerichtet? Wie viele Mitarbeiter/Kollegen/Chefs haben Sie? Wo ist ihre Arbeitsstelle, nah oder weit entfernt? Wie viel Stunden arbeiten Sie? Welches Arbeitszeitmodell nutzen Sie? Ist der Beruf ihr Traumberuf? Welcher Beruf ist ihr Traumberuf? Wie zufrieden sind Sie mit Ihren beruflichen Anforderungen? Wie sehen ihre Ziele im beruflichen Bereich aus?

Herkunftsfamilie

Wer gehört zu Ihrer Herkunftsfamilie? Wer davon lebt, wer ist bereits verstorben? Wie viele Geschwister haben Sie? Wie verstehen Sie sich mit ihrer Familie? Welche Anforderungen hat Ihre Herkunftsfamilie an Sie? Wie ist der Kontakt mit Ihrer Familie? Wo gibt es Spannungen in Ihrer Familie? Welche Werte hat Ihnen Ihre Herkunftsfamilie mitgegeben? Welche Antreiber hat Ihnen Ihre Herkunftsfamilie mitgegeben?

Kernfamilie

Wer gehört zu Ihrer Kernfamilie? In welchem Alter sind die Personen Ihrer Kernfamilie? Was macht Ihr Partner beruflich? Welche Gemeinsamkeiten haben Sie? Wie viele Kinder gehören zu Ihrer Kernfamilie? In welchem Alter sind diese Kinder? Was tun Sie für die Personen in Ihrer Kernfamilie? Wie gestaltet sich der Raum um Ihre Kernfamilie, ist es ein Haus oder eine Wohnung? Was tun Sie im Haushalt für Ihre Kernfamilie?

Freunde / Hobbys

Welche Freundesgruppen gibt es bei Ihnen? Was unternehmen Sie mit Freunden? Welche Hobbys haben Sie? Was tun Sie für Ihre Hobbys? Wie gut ist der Kontakt mit Ihren Freunden? Wie häufig haben Sie Kontakt mit Ihren Freunden?

Erzählen Sie frei von der Leber weg, Ihr Schreiber hat die Aufgabe gut zuzuhören, die Kernpunkte zu notieren und bei Unklarheiten nachzufragen.
Nachdem alle Informationen aufgenommen sind, schauen Sie sich Ihre Lebenslandkarte an – ist es nicht erstaunlich wie viel Sie Tag für Tag erledigen / organisieren / koordinieren? Feiern Sie im ersten Schritt Ihre Lebenslandkarte. Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter für das was Sie leisten!

Im nächsten Schritt geben Sie jedem Feld auf Ihrer Landkarte eine Prozentzahl. Zu wie viel Prozent (gefühlt) bringen Sie sich in jedem Feld ein?

ACHTUNG: es ist gut möglich, dass Sie über 100 % in der Summe kommen, das ist nicht schlimm. Verdeutlicht es doch, dass wir häufig über unsere Kräfte hinaus eingespannt sind.

Anschließend denken Sie darüber nach, wie Sie die Prozentverteilung zukünftig haben wollen. Gibt es Abweichungen? Dann ist es an der Zeit, dass Sie Veränderungen vornehmen.

Wo sind die Abweichungen?
Nehmen Sie sich wieder Feld für Feld vor und überlegen Sie:

Was sind für Sie die größten Zeit- und Energiefresser?
Was stört Sie am meisten?
Welche Aufgaben mögen Sie nicht?
Wie können Sie die Anforderungen ändern, delegieren oder tatsächlich loslassen?
Was oder wen brauchen Sie, um diese Dinge umzusetzen?
Wer kann Sie bei der Veränderung unterstützen? Sprechen Sie mit dieser Person ab, wie die Unterstützung aussehen soll. Lernen Sie NEIN-Sagen.
Gibt es Dinge die Sie stören, die Sie jedoch nicht verändern können? Dann ändern Sie Ihre Einstellung dazu. Akzeptieren Sie was Sie nicht ändern können und lassen Sie die Dinge los, die nicht mehr zu Ihnen passen!

Mit Hilfe dieser Lebenslankarte haben Sie die Möglichkeit Ihre Energien gezielt in den Bereichen einzusetzen die Ihnen wichtig sind. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg dabei!

Um diese Methoden und Vorgehensweisen geht es auch in meinem Seminar „Entdecken Sie Ihre innere Stärke – werden Sie zur Zwickmühlenbändigerin“.

Informationen zum Seminar

Begleiten Sie mich:

Was ist Resilienz?

Resilienz….häääh? Was soll das sein?

Auf der Suche nach einer Bezeichnung, die meine Arbeit umschreibt, bin ich auf den Begriff Resilienz gestoßen. Ein Begriff, der in den letzten Jahren an Häufigkeit zunimmt. Er ist kurz und knackig und umfasst sieben Fähigkeiten die es braucht um die psychische Widerstandskraft zu stärken.

Das sagt Wikipedia zu Resilienz:

Resilienz (lat. resilire ‚zurückspringen‘, ‚abprallen‘) steht für:

Resilienz (Ingenieurwissenschaften), Fähigkeit von technischen Systemen, bei einem Teilausfall nicht vollständig zu versagen (da fällt mir spontan ein: selbst wenn ich für meinen Arbeitgeber krank geschrieben bin – als Mutter kann ich mich selten tagsüber ins Bett legen)
Resilienz (Materialwissenschaften), Fähigkeit eines Materials, nach einer elastischen Verformung in den Ausgangszustand zurückzukehren (wie ist das noch gleich mit der Figur nach der Schwangerschaft?)
Resilienz (Ökosystem), Fähigkeit eines Ökosystems, nach einer Störung zum Ausgangszustand zurückzukehren (hier fallen mir meine Hobbys und mein Freundeskreis ein)
Resilienz (Soziologie), Fähigkeit von Gesellschaften, externe Störungen zu verkraften (Gedankengang: in einer Partnerschaft haben wir gestartet, jetzt gilt es als Elternpaar einen gemeinsamen Konsens zu finden.)

Der Begriff Resilienz wurde in den 50er Jahren in die Psychologie eingeführt, wird jedoch häufig mit dem Namen der US-amerikanischen Forscherin Emmy Werner verbunden. Sie legte 1971 eine Studie vor, in deren Rahmen 698 Kinder aus schwierigen Verhältnissen von ihrer Geburt an über 40 Jahre beobachtet und getestet wurden. Ein Drittel dieser Kinder wuchs trotz erschwerter Bedingungen zu lebenstüchtigen Erwachsenen heran, wobei die Resilienz sich im Zeitablauf und unter verschiedenen Umweltbedingungen veränderte. Werner zog daraus den Schluss, dass Resilienz erlernbar ist.

Welche Bedeutung hat Resilienz für berufstätige Eltern?

Mit Resilienz ist in diesem Fall die psychische und physische Widerstandsfähigkeit gemeint. Es wird häufig der Vergleich mit einem Stehaufmännchen gezogen. Wie oben beschrieben geht es darum, trotz Widrigkeiten, Schwierigkeiten und Hindernissen in einen balancierten Ausgangszustand zurückzukehren.

Dazu brauchen wir Widerstandskräfte damit wir uns von Schicksalsschlägen und/oder von den täglichen Herausforderungen erholen können. Das gelingt uns mehr oder weniger gut. Bei berufstätige Eltern geht es meist darum, mehreren äußerlichen Faktoren gerecht zu werden. Dadurch stecken wir öfter in Zwickmühlen fest. Das Risiko dass unsere Resilienz, also unsere Widerstandsfähigkeit, darunter leidet ist hoch. Aus diesem Grunde habe ich mich dazu entschieden für berufstätigen Eltern die Resilienz-Fähigkeit in den Fokus zu stellen.

Die sieben Säulen der Resilienz

In verschiedenen Berichten zum Thema Resilienz wird immer von „7 Säulen der Resilienz“ gesprochen. Um die Stärkung und den Ausbau dieser sieben Kompetenzen wird es hier gehen:

1. Optimismus

Optimismus beschreibt die eigene positive Weltsicht und ein positives Selbstkonzept. Es gilt, über positive Gedanken, positive Worte und positive Affirmationen diese Fähigkeit zu stärken. Damit Sie auch in schwierigen Situationen und Lebenslagen den Optimismus nicht verlieren.