Hier erfahren Sie, wie Sie mit Ihrer Lebenslandkarte Ihr Leben wieder in ruhigere Bahnen lenken.

Eine einfache Anleitung um Ihr Leben wieder in ruhigere Bahnen zu lenken – erstellen Sie Ihre Lebenslandkarte!

Ist Ihnen auch manchmal alles zu viel? Wissen Sie nicht mehr welche Anforderungen Sie als Erstes erfüllen sollen? Der Chef zerrt an Ihnen, das Kind fordert ihre Aufmerksamkeit, der Partner möchte mal wieder einen Abend mit ihnen alleine haben und die Schwiegermutter hat auch noch Geburtstag. Sie drehen sich im Kreis und sehen den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr? In dieser Situation kann Ihnen das Erstellen einer Lebenslandkarte weiterhelfen. Probieren Sie es aus – die Anleitung finden Sie hier.

Was ist eine Lebenslandkarte?

Eine spannende Sache! Ich habe die Lebenslandkarte in meiner Ausbildung zur Stress-Relax-Trainerin 2000 kennen gelernt. Durch das Erstellen einer Lebenslandkarte schaffen wir uns die Möglichkeit, unsere momentane Lebenssituation von außen betrachten zu können. Das hilft, eine Distanz einzunehmen und emotionsloser drauf zuschauen. Ich biete dieses Tool in meinem SeminarZwickmühlenbändiger/in“ an.

Wie funktioniert die Lebenslandkarte?

Sie erfassen auf Papier Ihre momentane Situation. Am besten geht das in einer Partnerarbeit. Einer von Ihnen beiden erzählt (Erzähler) über sich und sein Umfeld, seine Herausforderungen, seine Anforderungen und der Andere (Schreiber) dokumentiert das Ganze auf einem weißen Blatt Papier mit. Die Informationen werden in vier Bereiche Herkunftsfamilie, Kernfamilie, Beruf und Freunde/Hobbys einsortiert. Danach erstellen Sie Ihre Landkarte. Schauen Sie sich als Erzähler „Ihr momentanes Leben“ auf dem Papier an – es ist wirklich spannend es auf diese Art zu betrachten.

Was bewirkt eine Lebenslandkarte?

Durch das draufschauen von außen entsteht eine Distanz und es fallen einem Muster auf, fallen einemLösungen zu Problemen ein, fallen einem die Menge der Dinge die einen beschäftigen auf. Das ist wirklich beeindruckend. Probieren Sie es einmal aus: Nehmen Sie sich eine Person Ihres Vertrauens und etwas Zeit (funktioniert sicher auch gut bei einem Glas Prosecco 😉 )
Lassen Sie sich von dem Ergebnis überraschen und beeindrucken!

Hier kommt die Anleitung für Ihre Lebenslandkarte:

Vier Bereiche der Lebenslandkarte

(die Bilder dienen als Beispiel, Ihre Karte kann auch ganz anders aussehen)

Teilen Sie ein weißes Blatt Papier in 4 Bereiche ein; Beruf, Herkunftsfamilie, Kernfamilie und Freunde/Hobbys.
Gehen Sie als Erzähler Bereich für Bereich durch, Ihr Schreiber kann Ihnen zur Unterstützung folgende Fragen stellen und notiert / skizziert / malt Ihre Antworten auf. Auch alle weiteren Fragen, die hier nicht aufgeführt sind, sind erlaubt.

Beruf

Was machen Sie beruflich? Wie ist ihre Position zur Zeit ausgerichtet? Wie viele Mitarbeiter/Kollegen/Chefs haben Sie? Wo ist ihre Arbeitsstelle, nah oder weit entfernt? Wie viel Stunden arbeiten Sie? Welches Arbeitszeitmodell nutzen Sie? Ist der Beruf ihr Traumberuf? Welcher Beruf ist ihr Traumberuf? Wie zufrieden sind Sie mit Ihren beruflichen Anforderungen? Wie sehen ihre Ziele im beruflichen Bereich aus?

Herkunftsfamilie

Wer gehört zu Ihrer Herkunftsfamilie? Wer davon lebt, wer ist bereits verstorben? Wie viele Geschwister haben Sie? Wie verstehen Sie sich mit ihrer Familie? Welche Anforderungen hat Ihre Herkunftsfamilie an Sie? Wie ist der Kontakt mit Ihrer Familie? Wo gibt es Spannungen in Ihrer Familie? Welche Werte hat Ihnen Ihre Herkunftsfamilie mitgegeben? Welche Antreiber hat Ihnen Ihre Herkunftsfamilie mitgegeben?

Kernfamilie

Wer gehört zu Ihrer Kernfamilie? In welchem Alter sind die Personen Ihrer Kernfamilie? Was macht Ihr Partner beruflich? Welche Gemeinsamkeiten haben Sie? Wie viele Kinder gehören zu Ihrer Kernfamilie? In welchem Alter sind diese Kinder? Was tun Sie für die Personen in Ihrer Kernfamilie? Wie gestaltet sich der Raum um Ihre Kernfamilie, ist es ein Haus oder eine Wohnung? Was tun Sie im Haushalt für Ihre Kernfamilie?

Freunde / Hobbys

Welche Freundesgruppen gibt es bei Ihnen? Was unternehmen Sie mit Freunden? Welche Hobbys haben Sie? Was tun Sie für Ihre Hobbys? Wie gut ist der Kontakt mit Ihren Freunden? Wie häufig haben Sie Kontakt mit Ihren Freunden?

Erzählen Sie frei von der Leber weg, Ihr Schreiber hat die Aufgabe gut zuzuhören, die Kernpunkte zu notieren und bei Unklarheiten nachzufragen.
Nachdem alle Informationen aufgenommen sind, schauen Sie sich Ihre Lebenslandkarte an – ist es nicht erstaunlich wie viel Sie Tag für Tag erledigen / organisieren / koordinieren? Feiern Sie im ersten Schritt Ihre Lebenslandkarte. Klopfen Sie sich selbst auf die Schulter für das was Sie leisten!

Füllen Sie Ihre Lebenslandkarte
Details der Lebenslandkarte

Im nächsten Schritt geben Sie jedem Feld auf Ihrer Landkarte eine Prozentzahl. Zu wie viel Prozent (gefühlt) bringen Sie sich in jedem Feld ein?

ACHTUNG: es ist gut möglich, dass Sie über 100 % in der Summe kommen, das ist nicht schlimm. Verdeutlicht es doch, dass wir häufig über unsere Kräfte hinaus eingespannt sind.

Anschließend denken Sie darüber nach, wie Sie die Prozentverteilung zukünftig haben wollen. Gibt es Abweichungen? Dann ist es an der Zeit, dass Sie Veränderungen vornehmen.

Wo sind die Abweichungen?
Nehmen Sie sich wieder Feld für Feld vor und überlegen Sie:

  • Was sind für Sie die größten Zeit- und Energiefresser?
  • Was stört Sie am meisten?
  • Welche Aufgaben mögen Sie nicht?
  • Wie können Sie die Anforderungen ändern, delegieren oder tatsächlich loslassen?
  • Was oder wen brauchen Sie, um diese Dinge umzusetzen?
  • Wer kann Sie bei der Veränderung unterstützen? Sprechen Sie mit dieser Person ab, wie die Unterstützung aussehen soll. Lernen Sie NEIN-Sagen.
  • Gibt es Dinge die Sie stören, die Sie jedoch nicht verändern können? Dann ändern Sie Ihre Einstellung dazu. Akzeptieren Sie was Sie nicht ändern können und lassen Sie die Dinge los, die nicht mehr zu Ihnen passen!
Prozente auf der Landkarte

Mit Hilfe dieser Lebenslankarte haben Sie die Möglichkeit Ihre Energien gezielt in den Bereichen einzusetzen die Ihnen wichtig sind. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg dabei!

Um diese Methoden und Vorgehensweisen geht es auch in meinem Seminar „Entdecken Sie Ihre innere Stärke – werden Sie zur Zwickmühlenbändigerin.

Begleiten Sie mich:

Wer braucht Resilienz

Was ist Resilienz?

Resilienz….häääh? Was soll das sein?

Auf der Suche nach einer Bezeichnung, die meine Arbeit umschreibt, bin ich auf den Begriff Resilienz gestoßen. Ein Begriff, der in den letzten Jahren an Häufigkeit zunimmt. Er ist kurz und knackig und umfasst sieben Fähigkeiten die es braucht um die psychische Widerstandskraft zu stärken.

Das sagt Wikipedia zu Resilienz:

Resilienz (lat. resilire ‚zurückspringen‘, ‚abprallen‘) steht für:

  • Resilienz (Ingenieurwissenschaften), Fähigkeit von technischen Systemen, bei einem Teilausfall nicht vollständig zu versagen (da fällt mir spontan ein: selbst wenn ich für meinen Arbeitgeber krank geschrieben bin – als Mutter kann ich mich selten tagsüber ins Bett legen)
  • Resilienz (Materialwissenschaften), Fähigkeit eines Materials, nach einer elastischen Verformung in den Ausgangszustand zurückzukehren (wie ist das noch gleich mit der Figur nach der Schwangerschaft?)
  • Resilienz (Ökosystem), Fähigkeit eines Ökosystems, nach einer Störung zum Ausgangszustand zurückzukehren (hier fallen mir meine Hobbys und mein Freundeskreis ein)
  • Resilienz (Soziologie), Fähigkeit von Gesellschaften, externe Störungen zu verkraften (Gedankengang: in einer Partnerschaft haben wir gestartet, jetzt gilt es als Elternpaar einen gemeinsamen Konsens zu finden.)

Der Begriff Resilienz wurde in den 50er Jahren in die Psychologie eingeführt, wird jedoch häufig mit dem Namen der US-amerikanischen Forscherin Emmy Werner verbunden. Sie legte 1971 eine Studie vor, in deren Rahmen 698 Kinder aus schwierigen Verhältnissen von ihrer Geburt an über 40 Jahre beobachtet und getestet wurden. Ein Drittel dieser Kinder wuchs trotz erschwerter Bedingungen zu lebenstüchtigen Erwachsenen heran, wobei die Resilienz sich im Zeitablauf und unter verschiedenen Umweltbedingungen veränderte. Werner zog daraus den Schluss, dass Resilienz erlernbar ist.

Welche Bedeutung hat Resilienz für berufstätige Eltern?

Mit Resilienz ist in diesem Fall die psychische und physische Widerstandsfähigkeit gemeint. Es wird häufig der Vergleich mit einem Stehaufmännchen gezogen. Wie oben beschrieben geht es darum, trotz Widrigkeiten, Schwierigkeiten und Hindernissen in einen balancierten Ausgangszustand zurückzukehren.

Dazu brauchen wir Widerstandskräfte damit wir uns von Schicksalsschlägen und/oder von den täglichen Herausforderungen erholen können. Das gelingt uns mehr oder weniger gut. Bei berufstätige Eltern geht es meist darum, mehreren äußerlichen Faktoren gerecht zu werden. Dadurch stecken wir öfter in Zwickmühlen fest. Das Risiko dass unsere Resilienz, also unsere Widerstandsfähigkeit, darunter leidet ist hoch. Aus diesem Grunde habe ich mich dazu entschieden für berufstätigen Eltern die Resilienz-Fähigkeit in den Fokus zu stellen.

Die sieben Säulen der Resilienz

In verschiedenen Berichten zum Thema Resilienz wird immer von „7 Säulen der Resilienz“ gesprochen. Um die Stärkung und den Ausbau dieser sieben Kompetenzen wird es hier gehen:

1. Optimismus

Optimismus beschreibt die eigene positive Weltsicht und ein positives Selbstkonzept. Es gilt, über positive Gedanken, positive Worte und positive Affirmationen diese Fähigkeit zu stärken. Damit Sie auch in schwierigen Situationen und Lebenslagen den Optimismus nicht verlieren.

Hilfreiche Fragen können sein:

  • Was mag ich an mir?
  • Was macht mir besondere Freude?
  • Was fand ich heute schön an meinem Tag?
  • Was fand ich heute gut an mir?

2. Akzeptanz

Integrieren Sie positive und negative Dinge die ihnen tagtäglich begegnen in Ihr Leben. Dazu bedarf es manchmal einer Einstellungsänderung. Schauen Sie sich an, welche Dinge sie ändern können die ihnen nicht gefallen. Einige Dinge sind nicht zu ändern, sie sind einfach zu akzeptieren. Machen Sie ein Haken dran und beschäftigen Sie sich mit schönen Sachen.

Hilfreiche Fragen können sein:

  • Was war meine größte Enttäuschung?
  • Wer oder was stört mich am meisten?
  • Kann ich es ändern?
  • Kann ich meine Einstellung dazu ändern?

3. Lösungsorientierung

Ich erlebe immer wieder, dass wir in Situationen die nicht gut gelaufen sind im Problem, in der Ursache verhaftet bleiben und ständig versuchen die Schuldfrage zu klären. Machen Sie es sich zur Aufgabe von Ursachen und Schuldfragen weg zu gehen in Richtung Lösung. Verwandeln Sie Probleme in Möglichkeiten und Chancen, gehen Sie weg vom Problem hin zur Lösung.

Hilfreiche Fragen können sein:

  • Was ist mein größtes Problem?
  • Was wäre anders, wenn das Problem nicht mehr da wäre?
  • Welche Lösungsansätze gibt es?
  • Wer kann mich bei der Umsetzung einer Lösung unterstützen?

4. Selbststeuerung

Seien Sie in der Lage selbst zu steuern ob Sie sich aktivieren oder beruhigen möchten. Klären Sie ihr Zeitmanagement, achten Sie auf sich selbst. Denn nur wenn Sie sich achten, dann achten Sie auch andere. Weitere Themen die hier anstehen sind Zeitmanagement und Selbstorganisation.

Hilfreiche Fragen können sein:

  • Welche Gewohnheiten möchte ich ändern?
  • Wie möchte ich mich organisieren?
  • Welche Entspannungsmethoden sind die richtigen für mich?
  • Wie gewinne ich meine Gelassenheit zurück?

5. Verantwortung übernehmen

Übernehmen Sie die Verantwortung für ihre Gefühle, Gedanken und Handlungen. Das ist in schwierigen Situationen nicht immer einfach. Machen wir uns doch häufig auf die Suche wiederum nach der Frage der Schuld. Klären Sie ihre Gefühlslage, stehen Sie dazu und gehen Sie offen damit um. Lassen Sie los was nicht mehr zu Ihnen passt.

Hilfreiche Fragen können sein:

  • Habe oder hatte ich Schuldgefühle?
  • Wie kann ich diese reduzieren / loslassen?
  • Welche Handlungen / Denkweisen passen nicht mehr zu mir?

6. Beziehung gestalten

Bauen Sie sich ein Netzwerk auf das Sie stärkt, das Ihnen Halt gibt und dass Sie immer wieder zurückbringt in eine positive Grundhaltung. Dazu gehört, dass Sie Ihr Netzwerk pflegen. Gestalten Sie Ihre Beziehung zu ihrem Kind zu ihrem Partner und zu ihren Freunden so, dass es Ihnen guttut.

Hilfreiche Fragen können sein:

  • Wer gehört zu meinem engen Freundeskreis, wer kann mich wie unterstützen?
  • Wie gestalte ich mit meinem Partner die Alltagsfragen / Erziehungsfragen etc.
  • Wie kann ich mir ein Netzwerk aufbauen, dass auf gegenseitigem Geben und Nehmen beruht?

7. Zukunft gestalten

Richten Sie Ihren Blick auf neue Chancen und steuern Sie Ihre eigene Entwicklung. Wie wird Ihre Zukunft aussehen? Welche Ziele werden Sie haben? In welche Richtung werden sie gehen?

Hilfreiche Fragen können sein:

  • Was tue ich für meine geistige Entwicklung?
  • Welche besonderen Fähigkeiten und Talente habe ich?
  • Welche Ausbildung habe ich / welche Ausbildung sollte ich noch haben?
  • Wie sieht mein erwünschter Endzustand aus?

Im Laufe der Zeit werde ich nach und nach diese 7 Kompetenzen/Fähigkeiten mit Übungen und Tipps stärken. Damit Sie keine wichtigen Informationen rund um Ihre Resilienz verpassen:

Erhalten Sie regelmäßig die besten kostenlosen Tipps zur Stärkung Ihrer Resilienz!

Begleiten Sie mich:

Welche Antreiber stehen Ihnen im Weg?

Finden Sie Ihre Antreiber und machen Sie ihnen den Gar aus!

Wundern Sie sich warum Sie in manchen Situationen arg gestresst reagieren und andere gelassen? Dann noch mit einem: „Was regst du dich so auf? So schlimm ist es doch gar nicht.“ auf den Lippen. Bei mir hat dieser Spruch nie geholfen – eher das Gegenteil bewirkt. Finden Sie mit einem kurzen Test in 10 Minuten Ihre Antreiber heraus und setzen Sie Ihnen Erlauber entgegen. So gewinnen Sie mehr Gelassenheit.

Was können die Ursachen für diese unterschiedliche Wahrnehmung einer Situation sein?

In unserem täglichen Spagat zwischen Job, Kinder, Haushalt und Familie stehen wir uns ab und zu selbst im Weg. Eine Ursache kann sein, dass wir in unserer Jugend unterschiedlich von Eltern, Verwandten und Bekannten geprägt wurden. Wenn bestimmte Weisungen/ Redensarten aus unserem Umfeld stetig wiederholt wurden, setzten sich diese in uns fest.

Und häufig glauben wir auch in unserem Erwachsenenleben daran, und befolgen diese Gebote und Verbote. Wenn sie aus einem wohlwollenden Elternteil stammen, wie zum Beispiel „Lass Dich nur nicht unnötig hetzen“, sind sie durchaus hilfreich. Andere sind belastend, einengend und blockierend. Ein gängiges Beispiel: „Aus dir wird nie etwas.“ Oft genug gehört, bewirkt dieser Satz etwas in uns und wir folgen dieser Weisung. Nicht dass wir das bewusst steuern, nein. Wird eine Aussage 6-7 mal wiederholt, dann senkt sich dieses „Wissen“ von unserem Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis und darüber ins Unterbewusstsein. Dort kann es sich festsetzen.

Ein Ziel der persönlichen Entwicklung sollte es sein, dass wir mit unserem Erwachsenen-Ich entscheiden können ob eine solche Botschaft sinnvoll oder Stress auslösend ist. Damit wir das entscheiden können, brauchen wir eine Idee, um welche Botschaften es sich handelt.

Die Amerikaner Kahler und Capers haben fünf grundlegende elterliche Forderungen herausgearbeitet, die sie als Antreiber und Blockierer bezeichnen:
Sei immer perfekt!

Dies verlangt Perfektionismus und Vollkommenheit von mir und von den anderen. Es ist ein Aufruf zur Überexaktheit und gleichzeitig eine Warnung vor Toleranz.

Mach immer schnell!

Diese Aussage fordert, immer alles rasch und schnell zu erledigen. Es ist ein Aufruf zur Hektik und eine verborgene Warnung vor Nähe zum anderen.

Streng Dich immer an!

Alles geht nur über Leistung und Fleiß. Der Aufruf dabei ist, dass nicht das Resultat, sondern die Leistung zählt. Er warnt vor „sich gehen lassen“ und genießen.

Mach es immer allen recht!

Der andere ist immer wichtiger, als ich selbst. „Dem Frieden zuliebe“ steht im Vordergrund. Der Auftrag ist, friedlich und freundlich zu sein. Es ist aber auch eine Warnung vor Konflikten und davor, eigene Bedürfnisse anzumelden.

Sei in jeder Lage stark!

Dies heißt, sich keine Blöße geben, Vorbild sein. Es ist ein Aufruf um Heldentum um jeden Preis und eine Warnung davor, Gefühle zu zeigen und traurig zu sein.

Die Forderungen beeinflussen Ihre Entscheidungen oft unbewusst

und können Ihnen recht zu schaffen machen. Vor allem, wenn Sie sich ihrer nicht bewusst sind, können sie Sie blockieren und einengen. Deshalb ist es hilfreich, sich über grundlegende eigene Persönlichkeitsstrukturen klar zu werden oder sich Stärken und Schwächen bewusst zu machen. Dadurch kommen Sie in die Lage selbst zu entscheiden, welche Stärken Sie stärken möchten und welche Schwächen Sie verändern möchten.

Mit Hilfe dieses Tests

finden Sie Ihre Antreiber heraus und bekommen gleich einige Beispiele in Form von gegensätzlichen, positiven Affirmationen mitgeliefert. Diese ermöglichen es Ihnen die Antreiber zu schwächen und dadurch zu mehr Gelassenheit zu finden.