- Legen Sie sich auf den Boden. Beugen Sie die Knie und spreizen Sie die Beine mit leicht nach außen gekippten Zehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
- Untersuchen Sie Ihren Körper auf Spannungen.
- Legen Sie eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.
- Atmen Sie langsam und so tief durch die Nase in Ihren Bauch hinein, dass er Ihre Hand so weit hochhebt, wie es Ihnen angenehm ist. Ihre Brust sollte sich nur sehr wenig heben und auch nur zusammen mit Ihrem Bauch.
- Wenn Sie sich bei Punkt 4 wohlfühlen, lächeln Sie leicht und atmen durch die Nase ein und durch den Mund aus, wobei Sie ein ruhiges, entspannendes zischendes Geräusch von sich geben, während Sie sanft ausatmen. Mund, Zunge und Kinn sind entspannt. Machen Sie lange, langsame und tiefe Atemzüge, die Ihren Bauch heben und senken. Konzentrieren Sie sich auf das Geräusch und das Gefühl des Atmens, während Sie sich mehr und mehr entspannen.
Üben Sie täglich die Tiefenatmung jeweils fünf bis zehn Minuten lang. Wenn Sie gelernt haben, sich mit der Tiefenatmung zu entspannen, benutzen Sie diese immer, wenn Sie merken, dass Sie sich anspannen.
Mehr Übungen finden Sie hier!
Diese Übung können Sie nutzen, um Ihren ganzen Atemapparat zu stimulieren, zu stärken und Ihren gesamten Körper zu erfrischen.
- Stellen Sie sich gerade hin und strecken Sie die Arme nach vorne aus.
- Machen Sie einen kompletten natürlichen Atemzug und halten Sie den Atem an.
- Kreisen Sie mit den Armen mehrmals rückwärts und dann in die entgegengesetzte Richtung. Zur Abwechslung können Sie sie auch gegenläufig kreisen lassen.
- Atmen Sie kräftig durch den Mund aus.
- Machen Sie zwei reinigende Atemzüge.
Wiederholen Sie diese Übung so oft Sie möchten.
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Diese Übung können Sie dazu nutzen, um Ihren ganzen Atemapparat zu stimulieren, zu stärken und Ihren gesamten Körper zu erfrischen.
- Beginnen Sie damit, in guter Haltung aufrecht zu sitzen oder zu stehen.
- Machen Sie einen kompletten natürlichen Atemzug.
- Halten Sie den Atem ein paar Sekunden lang an.
- Tun Sie so, als würden Sie durch einen Strohhalm blasen und atmen Sie ein wenig Luft mit sehr viel Kraft durch die kleine Öffnung zwischen Ihren Lippen aus. Halten Sie ein wenig mit dem Ausatmen inne und pusten Sie wieder ein wenig Luft heraus. Fahren Sie so fort, bis alle Luft in kleinen, kräftigen Stößen ausgeatmet ist.
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Machen Sie die folgende Übung, um Ihre Entspannung zu verstärken und Anspannungen zu verringern:
- Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße auf den Boden.
- Atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein und weisen Sie sich dabei an: „Entspannung einatmen“. Halten Sie inne, bevor Sie ausatmen.
- Atmen Sie aus Ihrem Bauch aus und befehlen Sie sich dabei: „Spannung ausatmen“. Halten Sie inne, bevor Sie einatmen.
- Nutzen Sie jedes Einatmen dazu, sich etwaiger Spannungen in Ihrem Körper bewusst zu werden.
- Nutzen Sie jedes Ausatmen als Möglichkeit, Spannung loszuwerden.
- Vielleicht finden Sie es hilfreich, wenn Sie sich dabei bildhaft vorstellen, wie die Entspannung in Sie einströmt und die Spannung Ihren Körper verlässt.
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Ein schneller Weg, um in die Entspannung zu kommen.
Im Zuge meiner Ausbildung zur Stress-Relax-Trainerin wurde ich in den ersten Reiki-Grad eingeweiht. Während der Schulung lernte ich eine tolle Regenbogen-Meditation kennen, die ich mit Ihnen teilen möchte. Diese ermöglicht ein situationsbezogenes Entspannen, da Sie intuitiv entscheiden, welche Farbe Ihnen gerade besonders guttut. Und das ist dann auch der Bereich, der grade jetzt besonders angespannt ist.
Sie durchwandern im Geiste alle Farben des Regenbogens und verweilen immer so lange in der jeweiligen Farbe, wie es Ihnen gut tut. So können Sie sich schnell und einfach in die Ruhe bringen. Wenn Sie Zeit haben, setzen Sie sich einen Moment hin, doch auch auf dem Weg in die KiTa oder während der Hausarbeit funktioniert die Meditation.
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